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Alimentación y nutrición

7 pasos para cambiar un hábito

Si estas leyendo este post es muy probable que quieras hacer un cambio, o varios, en tu vida. Quizás ya lo has intentado y no has tenido éxito. Quizás estás desmotivado, triste y sientes que no eres capaz. No te preocupes, tengo una buena noticia para ti: aquí encontrarás las claves para cambiar tus hábitos.

En este post vamos hablar de los pasos a seguir para cambiar un hábito, el procedimiento es el mismo sea de la temática que sea el hábito a cambiar, pero aquí nos centraremos en la alimentación y el ejercicio.

Ayer conocíamos las respuestas a preguntas importantes: ¿qué es un hábito?, ¿por dónde empiezo?, ¿cuantos cambios puedo hacer a la vez? y ¿cuánto tiempo se tarda en cambiar un hábito? Y hoy vamos a seguir desde ese punto (si no lo has leído puedes hacerlo pinchando aquí).

Recordemos que lo primero para cambiar un hábito es tomar la decisión de forma consciente, es decir, identificar la conducta que queremos cambiar y comprometernos con nosotros mismos. Una vez hecho esto podemos seguir los siguientes pasos:

Primero: Cree en ti mismo.

Lo primero que  hay que hacer es creer en uno mismo y mejorar la percepción que tienes de ti, piensa en positivo. ¡Ojo! Pensamiento positivo pero realista, no se pueden cambiar todos nuestros malos hábitos de una vez, lo ideal es ir de uno en uno. Es cómo hacer el Camino de Santiago, no sales de Roncesvalles y llegas a la catedral el mismo día, lo vas haciendo por etapas, disfrutando del camino, con sus malos y buenos momentos, con constancia, conociéndote a ti mismo en cada paso y descubriendo que puedes, que eres capaz de hacerlo.

Cree-en-ti-mismo

Segundo: Define los hábitos a cambiar/mejorar.

Una vez tomada, de forma consciente, la decisión de cambiar hábitos el siguiente paso es identificar cuales quieres cambiar. Coge lápiz y papel, o tu bloc de notas digital, y escribe una lista de aquellos hábitos que quieres mejorar.

El escribirlos sirve para tener una idea global de todo lo que quieres cambiar y poder ordenarlo. Porque claro, la lista suele ser larga y para evitar agobiarnos reduciremos nuestra lista a 4 hábitos. Para ello:

  1. Agruparemos los hábitos por temáticas: alimentación, ejercicio, orden, vestuario, rutinas de limpieza, etc.
  2. Elegimos la temática por la que queremos empezar (todo cambio de hábito sigue la misma pauta, sea cual sea la temática).
  3. Señalamos los 4 hábitos que nos parecen más abarcables para nosotros en este momento.

Es importante que nos preguntemos “por qué” elegimos esos hábitos y no otros, ¿cuál es nuestro objetivo?, y  la respuesta ha de ser autentica, conectada con nuestras emociones, de esta forma será más sencillo realizar el cambio.

Realizamos pequeñas listas para mantener la motivación, ya que podrás ver tus progresos más rápidamente (en nuestro ejemplo ir superando etapas del Camino de Santiago).

Tercero: Ponte una Meta.

Este paso es muy importante, necesitamos anotar qué queremos lograr, cómo y cuando. Escribe lo que quieres cambiar en forma de meta, que sea abarcable, lo más específico posible y en presente. Nuestra primera lista está llena de frases negativas y de “quiero”/”debería”/”tengo que”, así que ahora hay que convertir estas frases en metas abarcables. Para ello debe decirnos el “qué”, el “cómo” y el “cuando”.

El “qué” lo empezamos en el paso anterior, son los 4 hábitos que hemos elegido, y ahora hay que seleccionar solo uno de ellos. Como os decía ayer, si estás super motivado puedes elegir dos, pero ninguno más. La razón de centrarnos en uno, o dos, lo explica muy bien el refrán “quien mucho abarca poco aprieta”, es decir, es muy difícil mantenerse enfocado en la consecución de múltiples objetivos lo que nos llevará a sentimientos de derrota y frustración que derivarán en desmotivación y abandono. Y no queremos que nos ocurra esto ¿verdad? ¡Pues elige un hábito y vayamos a por él!

El “cómodebe ser lo más especifico posible y debe ser abarcable, es decir, posible. Tenemos que poder introducirlo en nuestra rutina diaria sin que nos desbarajuste la vida de arriba a bajo.

El “cuandoes el presente, el ahora, porque hoy tenemos el control para actuar y no sabemos lo que va pasar mañana.

Os pongo dos ejemplos:

“Quiero desayunar bien” — Voy a desayunar tortitas de plátano cada día.

“Debería hacer ejercicio” — Cada día me levanto 20 min. antes y voy a caminar 15 min.

Ahora te toca hacerlo a ti, reescribe tu frase en forma de meta abarcable, poniendo atención en cómo y cuándo vas a hacerlo. Haz metas fáciles, tan, tan fáciles, que lo difícil sea no hacerlas, así iremos consiguiendo resultados y nos sentiremos motivados y felices.

Cuarto: Plan de Acción.

Es importante crear un plan para lograr realizar la acción que nos propusimos en el paso anterior y así conseguir nuestra meta.

Para nuestros ejemplos podríamos hacer lo siguiente:

Ejemplo 1

Voy a desayunar tortitas de plátano cada día. (Meta)

Por la noche dejaré preparados los ingredientes que necesito. (Plan de Acción)

Ejemplo 2

Cada día me levanto 20 min. antes y voy a caminar 15 min(Meta)

Por la noche dejo preparada mi ropa de deporte para salir a caminar 15 minutos al levantarme. (Plan de Acción)

Quinto: Señal.

Debemos acompañar nuestro plan de acción con una señal. Para cada acción hay algo que lo desencadena, puedes elegir acciones que ya estés haciendo por costumbre o algo que te recuerde visualmente realizar tu plan de acción.  La señal es esencial para crear un nuevo hábito, si tienes una señal efectiva lograrás instaurar tu nuevo hábito más rápidamente y con más facilidad.

Para nuestros ejemplos podríamos hacer lo siguiente:

Ejemplo 1

Voy a desayunar tortitas de plátano cada día. (Meta)

Por la noche dejaré preparados los ingredientes que necesito. (Plan de Acción)

Pondré los ingredientes en la encimera para que sea lo primero que vea al entrar en la cocina. (Señal)

Ejemplo 2

Cada día me levanto 20 min. antes y voy a caminar 15 min(Meta)

Por la noche dejo preparada mi ropa de deporte para salir a caminar 15 minutos al levantarme. (Plan de Acción)

Dejo la ropa preparada en el baño porque es el primer lugar al que voy después de levantarme. (Señal)

Sexto: Sé constante y anota tus progresos.

La única forma de incorporar un hábito en nuestra vida es repitiéndolo día tras día, siendo constantes, hasta que lo hagamos de forma inconsciente, de forma automática.

La-clave-es-ser-CONSTANTES.

Para mantener la constancia la mejor forma es anotarlo todo, los logros y los fallos, en una libreta o en una agenda.

Es importante que cuando anotes los fallos pongas al lado por qué no has cumplido con tu meta, si ha sido por cansancio, pereza, olvido, falta de material, etc. Así podrás saber si tienes que darle una vuelta a tu plan de acción, a tu señal, a tu motivación, etc.

Y, por supuesto, si fallas no te agobies. Es normal cometer errores, y lo que debes hacer es aprender de ellos. Por ejemplo: un día no vas a caminar porque estabas muy cansado y te has quedado en cama. En vez de hundirte y hablarte mal, que no te va llevar a nada bueno, busca el motivo por el que estás cansado. Por ejemplo: estoy cansado porque me acosté muy tarde. Una vez identificado el motivo puedes darle solución: acostarte antes.

Lo que no te puedes permitir es encadenar fallos, es decir, cometer errores seguidos varios días porque entonces no habría constancia, y como ya sabemos, la constancia es la única forma de incorporar un nuevo hábito. Si ves que empiezas a fallar seguido revisa la meta, probablemente sea demasiado ambiciosa y por tanto difícil de conseguir. Vuelve a escribirla pero esta vez de forma más especifica y sigue adelante, ¡tú puedes!

Séptimo: ¡Celebra tus éxitos!

Y no solo me refiero al momento en que consigas tener un nuevo hábito saludable, que también, si no cada vez que consigas realizar correctamente tu acción diaria. Regálate una recompensa positiva, coherente con la meta a cumplir, y que te haga feliz. Así premiarás tu esfuerzo y alimentarás tu motivación.

Escapa de premiarte con comida y con cosas materiales, es mejor que te regales sensaciones y cuidado personal. Por ejemplo: después de salir a caminar regálate una ducha relajante de 10 minutos.

Celebra-tus-éxitos

Espero que estos pasos te ayuden en tu cambio saludable.

¿Qué cambio vas a empezar hoy? Cuéntamelo en comentarios, y recuerda que, si estos nuevos hábitos son relacionados con la alimentación saludable y el ejercicio, puedo ayudarte y guiarte con mi plan coaching nutricional.

Puedes seguirme por Facebook, Instagram y Twitter, así no te perderás ningún post saludable y molón. Si quieres más información sobre mis servicios puedes ponerte en contacto conmigo por email o a través del formulario contacta.

Muchas gracias por leerme.

¡Qué tengas un gran día!

Xiana

 

2 comentarios en “7 pasos para cambiar un hábito”

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